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中考体育考试倒计时!2024中考体育各项计划

原创
bbuugg888 1个月前 (05-04) 阅读数 427 #体育新闻

现在已经是4月中旬了,2024中考第一关的体育考试也只剩不到一个月了。平时学习任务重,假期或者懒或者忙,匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。看到这里很多同学一定会问,现在开始练,还来得及吗?

那怎么充分利用这半个月的时间,才能拿下体育中考呢?帮帮整理了一份训练计划,以供参考~

中考体育项目参考说明

1000米和800米训练计划

长跑是中考体育的必考科目,满分为6分。练习的方法相对简单:贵在坚持(建议每天一次或者两天一次)

1.耐力练习:(以下2选1,或交替进行)

①定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑:12分钟计时跑,尽量的匀速,跑完大概2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求以最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月,开始模拟自测,根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身,活动筋骨,安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴巴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降,后上升,所以开始成绩不好不要灰心,坚持下去就会进步。

关键在于规律、坚持。

立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行200米的短跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑,2~3组:提高腿部力量、提高腿部爆发力。

4.各种跳跃练习(根据情况自选)

台阶交换跳,50次/组,3组。

连续单脚跳,左右其各3组,15次/组。

5.注意

立定跳运的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作,少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚向前伸,足跟过渡到全掌着地,手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐,俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。

跳绳训练计划

跳绳好学,重在稳定每次的跳绳个数,可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

2.计时跳

30秒计时,1次,练习跳绳速度。

1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

1分钟计时,1次 ,按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

足球训练计划

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。

1.动作方法和要点

① 脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时,经常是用两只脚交替拨球。

② 脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。

2.练习建议

① 在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“0字”运球。

②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,提高球感。

③要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。

④ 在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

坐位体前屈训练计划

坐位体前屈练习对场地要求较低,随时都可进行。同时坐位体前屈属于柔韧性素质练习,痛感强,见效慢,并且具有停练后柔韧效果会自然清退的特点,所以发展柔韧性需要意志练习,要坚持天天练,基至一天多练。要坚持长期练习,以巩固所取得的效果。

1.口诀

并腿,伸直,背不曲;

呼气,送腰,前伸肩;

低头,双手,匀速推;

停顿,保持,自弹回;

2.注意

①训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身,也可以减小韧带受伤机会。

②在静力拉伸韧带时应该缓慢及深深地呼吸,不要暂停呼吸。

③训练的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压,或别人施加外力帮忙,只要用力不当,反而都会造成伤害。

④拉韧带的程度是要到感觉有点“张力“或”“酸”,但绝对不能到“痛“的程度。静力拉伸时间不可过长,坚持10-30秒就够了。

⑤训练要持之以恒,因为柔韧性素质练习痛感强,见效慢,并且停练后柔韧效果会自然清退,所以要坚持天天练。

⑥训练要循序渐进,不能急于求成。肌肉、韧带等软组织伸展、拉长、收缩,力的提高需要一个缓慢的过程,因此要循序渐进,不能急于求成。

还有不到一个月的时间,同学们可要坚持住!利用好这一个月的时间,成绩还会有提升

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